Nutrición y deporte

 

Los deportistas son un colectivo que, tanto a nivel amateur como a nivel profesional, presenta unas necesidades nutricionales diferentes al resto de la población.

En función del deporte practicado, la intensidad y duración del mismo  requerirá unas necesidades energéticas, unas necesidades de vitaminas y minerales y una correcta hidratación.

En definitiva un buen plan de alimentación será el que  garantice al deportista un correcto rendimiento deportivo unido a un buen estado de salud.

Requerimientos Nutricionales

Se debe pautar un plan alimentario adecuado a cada persona, teniendo en cuenta el deporte practicado,  que garantice el rendimiento deportivo, una composición corporal adecuada, una recuperación después de cada sesión de entrenamiento y competición, y todo ello sin poner en riesgo el estado de salud del individuo.

MACRONUTRIENTES

Las necesidades de  proteínas, hidratos de carbono y  grasas en deportistas.

1-PROTEÍNAS

Las necesidades están aumentadas porque el deportista posee una mayor masa muscular y una mayor proteólisis, aunque los requerimientos varían en función de si se trata un deporte de fuerza o resistencia.

• Deportista de fuerza:
  • Necesita mayor aporte protéico para reparar masa muscular dañada durante el entrenamiento.
  • Requerimientos: 2-2.4 g/Kg/día a partir de éste limite no existe aumento adicional de síntesis proteica, y si se supera se produce un aumento de pérdida renal de calcio.
  • Es importante destacar que el exceso protéico no se manifiesta en una mayor formación de músculo, sino en una mayor producción de urea y ácidos no metabolizantes, que aumentan las necesidades hídricas y causan movilización del calcio óseo.

 

• Deportista de resistencia: Necesita cubrir las necesidades de oxidación de proteínas que se produce en los ejercicios de larga duración.

  • Necesita cubrir las necesidades de oxidación de proteínas que se produce en los ejercicios de larga duración.

  • Requerimientos:1.2-1.4 g/Kg/día.

  • No se ha demostrado aumento del rendimiento deportivo por encima de 1.4 g/Kg/día.
• Fuentes alimentarias: alimentos de origen animal, carnes magras, pescados, lácteos y huevos, y de origen vegetal como la combinación de legumbres con cereales, productos de soja, etc.

 .

2-HIDRATOS DE CARBONO

Su función es principalmente energética y se almacenan en el organismo en forma de glucógeno a nivel muscular y hepático.

• La cantidad y el tipo de hidratos de carbono se decidirá en función del deporte practicado.
• Cuando las reservas del músculo se agoten se utilizará el hepático, provocando hipoglucemia, que favorece la fatiga.
• No obstante, al menos deben suponer un  50-55% del total de energía consumida en el día.  
• las recomendaciones pueden variar en función de si se trata de un entrenamiento o una competición.
• Fuentes alimentarias: pan, pasta, arroz, patata, legumbres, etc.

Días sin competición: cereales integrales debido a su mayor contenido en fibra y vitaminas. Los azúcares que no superen el 10% del total de la ingesta energética.

Días de competición:se aconseja  cereales que no sean integrales. Los azúcares son un gran arma sobre todo en los deportes de resistencia, en forma de bebidas, geles, barritas… tanto antes de iniciar el ejercicio, durante y después para recuperar.

3-LÍPIDOS

 

A medida que la intensidad disminuye y el tiempo transcurre las reservas de grasa son el principal sustrato energético, aunque no se deja de utilizar glucógeno.

• No debe aportar más del 28% de energía total de la dieta.
• Es importante determinar la grasa a ingerir pero también la calidad de la misma.
  • Grasas saturadas 7-8%
  • Aumentar grasa monosaturadas al 15-20%  (aceite de oliva virgen extra)
  • Grasas poliinsaturadas hasta un 10%.

Fuentes alimentarias: alimentos ricos en ácidos grasos omega3 (pescado azul, nueces, hígado de bacalao, etc,) y disminuir la ingesta de alimentos con grasa saturadas (bollería industrial, etc) se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra como grasa añadida.

 

MICRONUTRIENTES

Las necesidades de vitaminas y minerales en el deportista.

1-VITAMINAS

Es esencial cuidar el aporte de vitaminas en el deportista ya que cada una de ellas está implicada en numerosas funciones fisiológicas relacionadas con el rendimiento físico.

 Vitamina B1/Tiamina.

Pan integral

•  Implicada en la obtención de energía a partir de hidratos de carbono.
• Requerimientos 0.8 mg/1000 Kcal hasta 2.4 mg al día.

Fuentes alimentarias: levadura de cerveza, germen de trigo, pipas girasol, soja, maíz, pan integral, patata, legumbres, carnes...

Vitamina B2/Riboflavina.

Huevo

• Actúa como coenzima en los tres macronutrientes (Hidratos de Carbono, proteínas y lípidos).
• Requerimientos 1.8 mg al día.

Fuentes alimentarias: pescado, carne y aves de corral.

Vitamina B3/Niacina

Nuez

• Sintetiza los ácidos grasos y actúa en la obtención de energía a partir de glucosa y ácidos grasos.
• Requerimientos 1.8 mg al día .
• Fuentes alimentarias: carne, pescado, cereales y nueces.

Vitamina B5/Ácido pantoténico.

 Hígado

• Forma parte del coenzima A que interviene en la síntesis y obtención de energía de ácidos grasos.
• Requerimientos: 5mg al día.
• Fuentes alimentarias: hígado de ternera y cerdo, cereales, jalea real, yema de huevo y lentejas.

Vitamina B6/Piridoxina.

Garbanzo

• Implicada en numerosas reacciones de metabolismo, pero esencialmente en el de aminoácidos (reacciones de transaminación, síntesis de aminoácidos no esenciales y en catabolismo)
• Requerimientos: 1.8 mg al día.
• Fuentes alimentarias: cereales, legumbres y nueces.

Vitamina B8/Biotina.

Higos secos

• En el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos y en la síntesis de prostaglandinas.
• Requerimientos: 0.1-0.2 mg al día.
• Fuentes alimentarias: higos secos, carnes, vegetales y pescados.

Ácido fólico

Espinaca

• Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos.
• Requerimientos:0.6 mg al día.
• Fuentes alimentarias: levadura, hígado, espinacas y productos de trigo integral.

Vitamina B12/Cobalamina.

Ternera

• Participa en importantes funciones del organismo, como síntesis de ADN, ARN y proteínas, favorece el crecimiento, interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos, etc.
• Requerimientos: 3.2 mg al día.
• Fuentes alimentarias: en alimentos de origen animal, como hígado (ternera, cordero y pollo) y en menor medida en carnes y huevos.

Vitamina C

Kiwi

• Participa en numerosas funciones del organismo, aunque la más relevante para los deportistas es su capacidad antioxidante.
• Requerimientos: 160-200mg al día.
• Fuentes alimentarias: frutas (kiwi, naranjas, fresas, tomate…) y verduras (col, coliflor, espinacas, pimiento,….).

Vitamina A

 Zanahoria

• Importante a nivel deportivo por su capacidad antioxidante y participación en el desarrollo óseo.
• Requerimientos: 1.2 mg al día.
• Fuentes alimentarias: En forma de ésteres de retinol en alimentos de origen animal como hígado, yema de huevo, leche y aceite de pescado; y como provitamina A o carotenoides en vegetales de hoja verde, amarillo-naranjas y fruta.

Vitamina D

 Sardinas

• Se considera esencial en deportistas en edad de crecimiento dado que su función en la mejora de la absorción intestinal de calcio. En zonas de clima soleado no es necesaria su suplementación.
• Fuentes alimentarias: leche,  yema de huevo, atún,  sardina,  hígado, múltiples cereales y  queso.

Vitamina E

Aceite girasol

• Varias funciones a nivel deportivo, protección de las membranas contra los radicales libres, respuesta inmune, protege contra el dolor.
• Requerimientos: 30 mg al día.
• Fuentes alimentarias. Aceites vegetales poliinsaturados.

Vitamina K

Espinaca

• Su importancia a nivel deportivo radica en que interviene en la reconstitución del glucógeno, coagulación de la sangre, en el  buen funcionamiento óseo y en la cadena de transporte de electrones.
• Requerimientos: 120 Bg al día.
• Fuentes alimentarias: vegetales (principalmente), cereales, frutas, productos lácteos, carne, huevos.

2-MINERALES 

HIERRO

Almeja

• Es fundamental porque es el componente de la hemogoblina y la mioglobina, esenciales para el transporte de O2  y CO2.
• Requerimientos: 22 mg al día.
• Fuentes alimentarias: alimentos de origen animal (hígado, carne de vacuno, pollo, almejas… ) y alimentos de origen vegetal (cereales integrales, legumbres como soja y lenteja, espinaca y acelga….)

CALCIO

Queso

• Interviene en la contracción muscular y en el mantenimiento del sistema óseo.
• Requerimientos: 1400 mg al día.
• Fuentes dietéticas: queso, requesón, anchoas en aceite, higos secos, yogur, legumbres, leche,...

MAGNESIO

Almendras

• Su déficit no es habitual por lo general, si lo hubiera pueden aparecer calambres.
• Fuentes alimentarias: pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo …

COBRE

Gamba

• Su déficit es normal en nadadores debido a descamación de la piel en contacto con el agua clorada.
• Fuentes alimentarias: cereales integrales, frutos secos, legumbres, moluscos, etc.

ZINC

Chocolate

• Deben tener cuidado los deportistas que consuman poca carne.
• Fuentes alimentarias: Ostras, carne de vaca, chocolate,…

 

Requerimientos de Líquidos

 Es fundamental que el deportista ingiera la cantidad de agua adecuada para evitar la deshidratación y sus consecuentes efectos adversos que pueden ser muy graves.

De forma general, las bebidas de reposición deben aportar hidratos de carbono y electrolitos, ser ligeras, algo dulces, frescas y no deben contener gas.

Recomendaciones generales:

1. Se recomienda la ingesta de 500 ml de fluido aprox. 2 horas antes del ejercicio.
2. Beber a intervalos regulares 200 ml cada 10-15  min. durante el ejercicio.
3. La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura ambiente, unos 15 ˚C.
4. Los ejercicios de menos de una hora de duración es suficiente hidratarse con agua únicamente. Para más duración añadir hidratos de carbono (30-60 g/h ) y electrolitos (Na+ y Cl-).
5. Al finalizar el ejercicio se ha de hacer una inmediata reposición de agua, hidratos de carbono y electrolitos. Se pueden añadir también aminoácidos, vitaminas B1 y B6 y antioxidantes.

 

Existen en el mercado gran cantidad de bebidas para deportistas, en general se recomienda :

• Antes del ejercicio: Bebidas hipotónicas o isotónicas.
• Durante el ejercicio: Bebidas isotónicas.
• Después del ejercicio: Bebidas isotónicas o Hipertónicas (según objetivo de hidratación).

 

Ayudas ergogénicas

Son aquellas sustancias o nutrientes destinadas a mejorar las funciones fisiológicas del deportista, proporcionándole una ventaja que le permita rendir por encima de lo que conseguiría únicamente con su habilidad natural y entrenamiento.

Las ayudas ergogénicas en farmacias se clasifican en :

• Farmacológicas: cafeína, antioxidantes, L-carnitina, etc.
• Nutricionales:sobrecarga de carbohidratos, aminoácidos, triglicéridos de cadena media, etc.

En la actualidad se utilizan todo tipo de ayudas nutricionales y farmacológicas, sin embargo sólo un reducido número ha demostrado científicamente en estudios controlados y rigurosos ser útil en mejorar el rendimiento del deportista.

Además estas sustancias no son completamente inocuas y su uso incontrolado puede producir ciertos riesgos y efectos adversos con el tiempo.

1. DHA (ÁCIDO DOCOSAHEXAENÓICO): Se trata de un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie =3.
   • Se le atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y,  por tanto, el transporte de oxígeno.Esto implica incremento del aporte muscular de oxígeno durante el ejercicio y mejora en la recuperación después.
   • Aumentan el rendimiento sobre todo en deportes aeróbicos y de resistencia, sin efectos sobre fuerza o masa muscular.
   • Dosis : 1g/día.
   • Alimentos que lo contienen: aceite de colza, pescado azul y frutos secos.

2. CREATINA. Es un compuesto nitrogenado  que se encuentra  principalmente en el músculo esquelético. Sus efectos beneficiosos para el deporte son:

   • Se usa comúnmente para aumentar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular (facilita la hipertrofia muscular).
   • Dosis: 20-25 g/día repartidos 3-4 veces como dosis de carga durante 5 días; 2-5 g/día como dosis de mantenimiento.
   • El efecto máximo es el aumento de un 20-30% de creatina muscular. Hay deportistas que muestran resistencia al consumo de creatina.
   • La biodisponibilidad aumenta con la ingesta de hidratos de carbono y disminuye con la cafeína.
   • Alimentos quela contienen: carne de cerdo y ternera, arenque, salmón, atún, etc. Aunque la dosis de carga es imposible sin suplementación.
   • Suplementación sólo en deportistas de fuerza, que realicen esfuerzos intensos en poco tiempo.
   • Los efectos no deseables son retención hídrica, gastroenteritis y calambres musculares, pero es la insuficiencia renal el más importante.
   • Produce aumento de peso.
3. SUPLEMENTACIÓN CON AMINOÁCIDOS Y PROTEÍNAS. No se ha demostrado un aumento del rendimiento deportivo para dosis superiores a 2 g/KG/día de proteínas y es muy fácil alcanzar esa dosis con la comida usualmente consumida hoy en día.
   • Solo casos muy particulares estaría justificada su suplementación: deportistas vegetarianos, dietas hipocalóricas en deportistas con control de peso, etc.
   • Efectos perjudiciales para uso incontrolado de suplementos de aminoácidos o proteínas (como arginina,tirosina, ornitina, leucina, isoleucina, valina, HBM y sus combinaciones): se puede aumentar la probabilidad de deshidratación, sobrecarga y toxicidad renal y crisis agudas de gota.
4.  MALTODEXTRINA Y OTROS POLÍMEROS DE GLUCOSA: Son sustancias que reemplazan las reservas de “combustible”.
   • Su función es evitar el desgaste de los depósitos de glucógeno, proporcionar energía y evitar el catabolismo muscular, mediante la liberación gradual de moléculas de glucosa al corriente sanguíneo.
   • Normalmente se formulan en bebidas, también en barritas o en geles en estos casos su ingestión debe hacerse con abundante agua.
   • Las bebidas de reposición pueden ser isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.
   • Efectos secundarios están relacionados con  la osmolaridad para las bebidas y para las barritas o geles su ingesta sin el aporte de agua suficiente. El exceso de fructosa o glucosa produce dolor abdominal, diarrea, náuseas y vómitos.
5.  SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS:Objetivo aumentar las reservas de glucógeno muscular, esto conlleva incremento de rendimiento deportivo.
   • Semana previa a la competición la pauta a seguir: dieta con 50% carbohidratos los 3-4 primeros días.  Los 3 últimos días 70% de ingesta de carbohidratos del total de la dieta y evitar alimentos ricos en fibra. Día previo se descansa.
6. BICARBONATO SÓDICO Y CITRATOS: Se utilizan para retrasar la fatiga muscular, en ejercicios de corta duración 1-10 min. Pero de alta intensidad o esfuerzos intensos repetitivos pero cortos en el tiempo.
   • Dosis: 300mg/kg bicarbonato sódico o 500 mg/Kg citrato sódico 1-2  h. antes del ejercicio.
   • Efectos secundarios: vómitos, diarrea, HTA, arritmia, calambres musculares y erosiones gastroesofágicas.
7.  CAFEÍNA. Es un estimulante del sistema nervioso central.
   • Los deportistas que más mejoran su rendimiento con su consumo son los aeróbicos y los que desean aumentar la motivación.
   • Es variable el contenido de cafeína en el café, por lo que se recomienda tomarla en formas farmacéuticas dosificada.
   • Produce tolerancia por lo que los efectos son individuales.
   • Efectos adversos: nerviosismo, taquicardia, insomnio, diarrea y aumento diuresis, y desaconsejable a los deportistas altamente emotivos ante las pruebas.
   • Dosis efectiva 6-9 mg/kg de peso, ingerir una hora antes del ejercicio y durante si es de fondo o ultrafondo.
8. SUSTANCIAS CON DUDOSO EFECTO ERGOGÉNICO: No ha podido demostrarse su efecto ergogénico en estudios rigurosos, controlados in vivo sobre deportistas, sí tienen eficacia para otros usos.
   • Proteínas: aminoácidos ramificados, colina, aceite de trigo.
   • Lípidos: triglicéridos de cadena media, aceite de trigo (octacosanol).
   • Productos del metabolismo de la glucosa: piruvirato.
   • Sustancias que “mejoran” la hidratación: glicerol.
   • Antioxidantes: L-cisteina, melatonina.
   • Inmunomoduladores: glutamina, echinacea.
   • Energizantes: ginseng, jalea real, polen, L-carnitina.

Consejo farmacéutico

 A modo de resumen, podemos dar algunos consejos generales respecto a la nutrición y el deporte, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

 

• Dependiendo del deporte practicado, ya que los requerimientos nutricionales varían en función del tipo de actividad física (de fuerza o resistencia).
• Frecuencia y duración de los entrenamientos.
• Si realiza o no competiciones.
• Tipo de alimentación que sigue el deportista: dieta equilibrada y variada, dieta hiperprotéica, hipercalórica, hipocalórica…

 

1. Es importante tener un plan de alimentación individualizado que cubra las necesidades nutricionales del deportista tanto de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales) para garantizar un rendimiento deportivo adecuado y que garantice el buen estado de salud del deportista.
2. La hidratación en el deporte es considerada como un pilar básico, ya que la deshidratación conlleva numerosos efectos adversos incluso pueden ser mortales.
3. Si se suplementa con ayudas ergogénicas para mejorar las funciones fisiológicas del deportista, pedir información contrastada y de calidad, y que esté basada en evidencia científica. El farmacéutico puede aconsejar de los efectos e idoneidad de las mismas de manera personalizada.
4. No exceder las dosis recomendadas, porque en la mayoría de los casos el exceso no incrementará el efecto deseado, y si puede provocar efectos no deseables que pueden ser graves en algunos casos.
5. Si necesitamos un estudio más completo (con composición